Siła nawyków

Każdy ma nawyki, Ci którzy odnoszą sukcesy, Ci którzy ponoszą porażki, Ci którzy są szczęśliwi oraz Ci którzy nie narzekają. Czym są nawyki? Wg Wikipedii to zautomatyzowana czynność (sposób zachowania, reagowania), którą nabywa się w wyniku ćwiczenia (głównie przez powtarzanie).

Nawyki kształtujemy przez wiele lat. Nawyki mogą być wszędzie. Od zerkania na swój smartfon, po podjadanie w nocy, są też nawyki, które stają się nałogami – palenie papierosów  czy picie alkoholu.

Mamy też nawyki, które są dobre dla naszego rozwoju i zdrowia, np. czytanie wartościowych książek, spożywanie surowych warzyw, picie wody.

Po co są nawyki?

Funkcją nawyków jest automatyzacja naszych zachowań, abyśmy nie musieli zastanawiać się za każdym razem co i jak mamy zrobić. W wielu sytuacjach nawyki pozwalają nam podejmować decyzje nie myśląc o tym co robimy. To oszczędza energię i pozwala wykonywać daną czynność szybko i bezbłędnie. Bardzo wiele codziennych czynności wykonujemy nawykowo. Sportowcy też opierają się na nawykach. Trening techniczny służy właśnie kształtowaniu nawyków tenisisty, skoczka narciarskiego, czy pływaka. Oczywiście nie wszystkie nawyki pomagają nam działać skutecznie. Są takie, których chętnie byśmy się pozbyli. Steven R.Covey w „7 Nawykach skutecznego działania”  twierdzi, że nasz charakter tworzą głównie nasze nawyki, że są potężnymi składnikami naszego życia. Od nich zależą, czy nasze działania są skuteczne, czy nieskuteczne.

Arystoteles mawiał, że jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem.

Siła nawyków sprawia, czy prowadzimy zdrowy tryb życia, czy odkładamy sprawy na później, czy mamy oszczędności, czy pogrążamy się z długach.

Nawyki są jak liny

Horace Mann – pedagog powiedział kiedyś: „ Nawyki są jak liny. Codziennie „doplatamy” do nich nitkę i wkrótce nie sposób ich przerwać” Na szczęście możemy je przerwać, kiedy nam nie służą. Nawyków można się nauczyć i oduczyć. Wymaga to czasu, zaangażowania i dyscypliny. Oduczanie się nawyku to proces oderwania się od głęboko zakorzenionych skłonności takich jak: prokrastynacja, niecierpliwość, rozrzutność, jedzenie słodyczy.  Przypomina wyrywanie się z pola grawitacji. Wymaga wysiłku i energii. Siła nawyku, jak każda inna siła może pracować dla nas, lub przeciwko nam.

To jak wygląda nasze życie  zależy przede wszystkim  od naszych nawyków. Jeżeli są one destrukcyjne, to niszczymy siebie i wszystko wokół nas. Gdy zmieniamy sposób myślenia i przebudujemy nawyki na wspierające, czyli takie, które budują nasz świat  - okazuje się, że możemy więcej, lepiej, inaczej. Możemy podnosić jakość naszego życia, rozwijać się i realizować własne cele.

Jak wykształcić wspierające nawyki, które zmienią Twoje życie?

Świat nie znosi próżni. Podświadomość, czyli nasz wewnętrzny świat też nie znosi próżni. Jeśli chcesz oduczyć się czegoś co Ci nie sprzyja, pamiętaj abyś zastąpił to nowym nawykiem. Nasza podświadomość nie lubi się czegoś wyzbywać. Należy jej pokazać, że owszem odstawiam niezdrowe, tłuste czy słodkie przekąski, ale zastępuje je nowymi przekąskami np. owocami, marchewkami. Pozbywanie się jakiegoś nawyku jest dla naszej podświadomości bardzo bolesne, żeby było mniej bolesne -  podaj jej coś w zamian.

Ile trwa kształtowanie nawyku?

Jeżeli zatem zaczniesz coś powtarzać, to po określonej liczbie powtórzeń, zauważysz, że nie sprawia Ci to tak dużej trudności. W pewnym momencie będziesz zaskoczony, że zaczyna dawać Ci to satysfakcję.

Nie wiadomo tak naprawdę ile razy będziesz musiał coś powtarzać, żeby stało się to nawykiem. Każdy jest inny. Niektórzy twierdzą , że wystarczy 21 dni. Z mojego doświadczenia wynika, że każdy ma inny licznik. Kiedy rzucałam palenie potrzebowałam około 3 tygodni czyli 24 dni, aby nie ciągnęło mnie do papierosa przy każdym uniesieniu emocjonalnym. Inaczej było ze słodyczami, wystarczyło około 10 dni, żeby „zapomnieć” cudownie słodki smak czekolady. Najgorzej przeżywam wdrażanie nawyku aktywności fizycznej, mimo, że praktykowałam całe dwa miesiące, nie stało się to moim nawykiem i nie stało się na tyle przyjemne, żeby ćwiczyć każdego dnia.

Wszystko zależy więc od indywidualnych cech i przyzwyczajeń człowieka.

Ważne pytania:

Na wstępie ważne jest, abyś ustalił, które nawyki są godne poświęcenia Twojej uwagi i zaangażowania. Do każdego nawyku zadaj sobie bardzo ważne pytania, które pomogą Ci zrozumieć, czy dany nawyk jest dla Ciebie.

• Jakie wartości wniesie ten nawyk do mojego życia, jeżeli będę go praktykować?
• Jakie korzyści będę miał, kiedy zacznę go praktykować?
• Czy wprowadzenie tego nawyku sprawi, że będę czuł się z nim dobrze?
• Czy ten nawyk podniesie jakość mojego życia? Pamiętaj nawyk powinien Cię rozwijać, uszczęśliwiać, a nie być tylko kolejnym „obowiązkiem”.
• Czy ten nawyk będzie miał bezpośredni wpływ na ułatwienie realizacji mojego większego celu?
• Dlaczego to robisz? Każde „dlaczego” albo „po co” jest niezbędne do utrzymania motywacji w procesie.

Kluczowe nawyki

Szczególnie ważne są tzw. nawyki kluczowe, które mogą być inspiracją do potężnych zmian zarówno dobrych jak i złych. Utrwalanie tych nawyków powoduje pojawianie się nowych. Przykładają ludzie, którzy nabierają nawyku aktywności fizycznej, zaczynają odżywiać się zdrowiej.

Jeżeli już zdecydujesz, że chcesz zmienić swój nawyk, metoda poprzez „wiązanie sobie rąk” może nie być skuteczna, po paru dniach kiedy złamiesz żelazne postanowienia, odezwą się wyrzuty sumienia, poczucie wartości drastycznie się obniży i wrócisz do nawyku z podwójną siłą.

Jak działa nawyk?

Aby skutecznie sobie poradzić ze zmianą nawyku, przede wszystkim musisz zrozumieć jak działa nawyk.

Charles Duhigg w książce „Siła nawyku” wyodrębnił 3 etapy działania nawyku. Oto one:

Najpierw mamy jakiś WYZWALACZ. To mogą być najprzeróżniejsze rzeczy: sytuacja stresowa, zapach, sytuacja, czas dnia. Niektóre osoby mają tak, że gdy się stresują – jedzą więcej, zajadają stres. Aby poradzić sobie z nawykiem, trzeba jasno zidentyfikować, kiedy on się wyzwala.

Drugą fazą jest ZWYCZAJ CZY RUTYNA, trzeba ją dokładnie prześledzić, czyli jakie czynności poprzedzają wykonywanie danego nawyku np. czytam maila, wstaję od biurka, idę do lodówki, zjadam słodkie ciastko.

Trzeci punkt nawyku to NAGRODA, w przypadku zajadania słodyczy to chwilowy cudowny smak i oderwanie się od stresu. Czuje się zrelaksowana i na chwilę zapominam o sytuacji stresowej. Wydzielają  się endorfiny, które rekompensują mi działanie kortyzolu – hormonu stresu.

Musimy sobie zdać sprawę, że nagroda nie podziała, realny problem nie zniknie z powodu zjedzenia batonika czy wypalenia papierosa.

Jak zmienić nawyk?

Aby zmienić nawyk, trzeba uszanować pragnienie zmieniając jedynie zwyczaj czyli rutynę, ale tak, aby była nagroda tak samo atrakcyjna. Technicznie – między wyzwalaczem a nagrodą wstawiamy nowy zwyczaj. Autor pisze: „niemal każde zachowanie może zostać zmienione, jeżeli wskazówka i nagroda pozostaną niezmienione”. A więc zamiast słodkiego ciacha, zrobimy spacer w parku. Zarówno w pierwszym jak i drugim zachowaniu wyzwalają się hormony szczęścia. Oczywiście każdy człowiek jest inny i będzie musiał sam wypróbować, jakie w jego przypadku zachowania podziałają. Dla jednego będzie to spacer, dla drugiego przejechanie 2 km na rowerku stacjonarnym. 

Stopniowo i systematycznie

Zamiana jednego nawyku na drugi wymaga siły woli. Wola jest jak mięsień, trzeba ją trenować, ale należy pamiętać, żeby jej nie nadwyrężać. Jeżeli jesteśmy w trakcie zamiany wstawania rannego z 8.00 na 6.00, to nie eksploatujmy zbytnio siły naszej woli w ciągu dnia. Dlatego też wprowadzajmy nawyki stopniowo, ale systematycznie. Właśnie systematyka generuje tzw. „małe zwycięstwa”, a te z kolei uruchamiają siły do wprowadzania następnych nawyków.

Autor: Ewa Worotyńska Kos