Recepta na zdrowie psychiczne

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że mniej więcej co piąta osoba, przynajmniej raz w życiu będzie miała problem ze zdrowiem psychicznym. W Polsce jest podobnie, to około 25 % populacji. Te osoby zbyt rzadko szukają pomocy specjalistycznej. Spośród tych 25 % populacji mającej problemy ze zdrowiem psychicznym, zaledwie 5% szuka pomocy specjalistycznej. Sondaże pokazują, że Polacy najbardziej boją się zaburzeń psychicznych ze wszystkich problemów zdrowotnych. Boją się ich bardziej niż choroby nowotworowej.

Ludzie nie przykładają dostatecznej uwagi, aby dbać o zdrowie psychiczne, choć jest tak samo ważne jak zdrowie fizyczne. Nie ma zdrowia fizycznego bez zdrowia psychicznego. Ze zdrowiem fizycznym mamy ogromne doświadczenie, medycyna jest obecna od wielu epok. Natomiast zdrowia psychicznego uczymy się od niedawna ( około 100 lat). Zdrowie psychiczne jest często zapomniane, nie chcemy dopuścić do siebie, że mogę mieć problem w tej sferze funkcjonowania.

Dlaczego zdrowie psychiczne jest tak ważne?

Chyba słyszałeś nie raz historie ludzi, którzy mieli wszystko, byli piękni, utalentowani, sławni, a i tak dopadła ich depresja, nerwica, nawet popełniali samobójstwo. Są też ludzie, którzy są chorzy, biedni, a i tak utrzymują swój dobrostan psychiczny w dobrej formie.

Badania poczucia szczęścia Profesora Daniela Gilberta jednoznacznie udowadniają, że dobre samopoczucie psychiczne nie zależy od okoliczności zewnętrznych tak bardzo jak byśmy się tego spodziewali. Nie mają one aż takiego wpływu i nie są aż tak intensywne i długotrwałe jak tego oczekujemy. Nawet wielkie traumy życiowe, od których minęło ponad trzy miesiące, z paroma wyjątkami, nie mają wpływu na samopoczucie psychiczne.

Profesor Gilbert stwierdził w swoim raporcie, że człowiek ma zdolność wytwarzania szczęścia bez względu na okoliczności zewnętrzne, jest obdarzony biologicznie odpornością psychiczną, żeby w dobrej kondycji przeżyć życie. A więc możemy dbać o własne zdrowie psychiczne i  jest wiele dróg do osiągnięcia zdrowia na tej płaszczyźnie. Mamy w sobie wewnętrzne siły psychiczne, które pozwalają nam być zdrowszymi, tylko nie zawsze o nich wiemy, nie zawsze je potrafimy wzmacniać. A więc pierwszym krokiem do zdrowia psychicznego jest uświadomienie sobie, że mamy w sobie przysłowiową perłę, mamy w sobie siłę, aby siebie wzmacniać.  Dobrze jest dbać o zdrowie psychiczne póki je jeszcze mamy, lepiej zapobiegać, niż leczyć.

Bardzo ważne jest działać proaktywnie, czyli zbierać, gromadzić różne zasoby i je wzmacniać, po to abyśmy w różnych trudnych sytuacjach, które nas spotykają w życiu mogli z nich korzystać. Właściwie można powiedzieć, że jest taka recepta na zdrowie psychiczne, jest taki przepis. Na tej recepcie nie mamy jednego konkretnego leku, ale zbiór zasad, które cegiełka po cegiełce budują piękną budowlę, czyli nasze zdrowie i odporność psychiczną.

5 sposobów - jak dbać o zdrowie psychiczne

1.Wsparcie społeczne

Owszem, możesz być bardzo bardzo samodzielny. Myślisz sobie, dam radę! Nie potrzebuję pomocy od innych, żadnego wsparcia w trudnych sytuacjach! Jednak jesteśmy gatunkiem stadnym, tak zostaliśmy zaprojektowani biologicznie. Samotność na dłuższą metę jest destrukcyjna. Chcąc zadbać o zdrowie psychiczne, ważne jest, aby tworzyć wokół siebie mniejszą lub większą grupę wsparcia. Wystarczy się komuś wygadać, poszukać porady, albo po prostu zostać zrozumianym. Jest to wspaniała możliwość. To jest pakiet ochronny na sytuacje kryzysowe. Obserwacje naukowców i psychologów jednoznacznie potwierdzają, że najważniejszym czynnikiem dbania o zdrowie psychiczne jest wsparcie społeczne, czyli otaczanie się przyjaznymi i życzliwymi ludźmi. A więc, aktywnie szukaj i korzystaj ze wsparcia innych. Kiedy wzmacniamy więzi, wydziela się bardzo ważny hormon - oksytocyna. Hormon ten pełni znaczącą rolę w odczuwaniu emocji, budowaniu relacji społecznych i odporności na stres.

2. Empatia dla siebie

Człowiek zdrowy psychicznie jest świadomy swoich uczuć i potrzeb. Zdaje sobie sprawę co się dzieje w jego wnętrzu, co wywołuje w nim emocje. Pozwala sobie na wyrażanie uczuć np. boję się, jest mi wstyd, czuję irytację i złość, kocham cię…..

Empatia dla siebie oznacza przede wszystkim rozumienie siebie, rozumienie swoich potrzeb i umiejętność zaspokajania ich.  Nagminne lekceważenie swoich potrzeb przejawia się właśnie depresją . Nie zapominajmy o tym, abyśmy byli dla siebie dobrzy, wyrozumiali, empatyczni, abyśmy dbali o własne wewnętrzne potrzeby. Wsłuchajmy się w to, co lubimy robić, jakie mamy zainteresowania. Co sprawia nam przyjemność i satysfakcję. W ten sposób zasilamy siebie, nasze benefity. Kolekcjonowanie drobnych osiągnięć, buduje poczucie własnej skuteczności. Nie chodzi tutaj o wielkie sukcesy, tylko o drobne „sukcesiki”. Pamiętaj, że dbanie o siebie nie oznacza egoizmu, to jest zupełnie zdrowe. Abyś mógł zadbać o innych, najpierw zadbaj o siebie. Wówczas będziesz miał siłę i energię na to, aby zrobić coś dla drugiego człowieka.

3. Dieta

Czy wiesz, że najmniejsze braki witamin i minerałów powodują gorszą kondycję psychiczną. Zaburzona flora jelitowa może doprowadzić do chorób psychicznych. To co jesz ma bezpośredni wpływ na Twoją energię fizyczną i psychiczną. Aby utrzymać zdrowie psychiczne  stosuj dietę przeciwzapalną, czyli taką bez konserwantów, stabilizatorów, emulgatorów, utwardzonych tłuszczów takich jak olej palmowy. Powinieneś wiedzieć, że niektóre potrawy są tak smaczne, aż uzależniają. Najczęściej są to połączenia cukru z tłuszczem. Takie smaki działają na ośrodek nagrody, wydziela się dopamina i otrzymujemy otępiającą przyjemność. Po pewnym czasie pragniemy znów tego zastrzyku dopaminy i tak wchodzimy w negatywny nawyk, a nawet uzależnienie. Najgorsze jest to, że te produkty wywołują stan zapalny i przyczyniają się do chorób przewlekłych. Paradoksalnie zjadanie cukru ma nam poprawić nastrój, ale tak naprawdę powoduje obniżenie nastroju, ponieważ gdy dopamina obniża swój poziom, czujemy się jeszcze gorzej. Dane naukowe wskazują właśnie, że podniesienie stanów zapalnych spowodowanych nadmiarem spożywania cukru w organizmie, powoduje depresję i inne schorzenia psychiczne.  Przede wszystkim ogranicz cukier prosty, a w zamian spożywaj owoce, szczególnie bogate w polifenole – truskawki, jagody, maliny itp. Stosuj dietę, która zawiera antyoksydanty – kakao, zielona herbata. Jedz dużo surowych warzyw, zielone liście, ryby, kiszonki. Pij dużo wody – nasz mózg musi być nawodniony. Stosuj okresowy post, który przyczynia się do regeneracji komórek naszego ciała i mózgu. Niezwykle ważna jest suplementacja wpływająca na zdrowie psychiczne i funkcjonowanie mózgu. Zaliczamy do niej kwasy omega, witaminę D3, witaminy z grupy B.

4. Sen i regeneracja

Sen to podstawa w regeneracji układu nerwowego. Dzięki temu jesteśmy skuteczniejsi i bardziej efektywni w uczeniu się i zapamiętywaniu. Sen odgrywa ważną funkcję w reaktywności emocjonalnej. Aby utrzymać zdrowie psychiczne, należy dbać o ilość i jakość snu. Przyjmuje się, że optymalna długość snu to od 6 do 9 godzin. Starajmy się kłaść i wstawać regularnie o tych samych porach. Ważne jest zachowanie rytmu dobowego. Najzdrowiej dla naszego układu immunologicznego jest położenie się spać około 22.00. Niedostateczna ilość snu obniża szanse na prawidłowe zdrowie psychiczne, gdyż  cierpi koncentracja i równowaga emocjonalna. Stajemy się drażliwi, niepewni, a nawet bardziej lękliwi. Poza tym niedostateczna ilość godzin snu powoduje nadmiar spożywanych pokarmów, szczególnie tych niezdrowych.  Szacuje się, że choroby neuro-degradacyjne takie jak depresja, choroba afektywna dwubiegunowa, choroba Alzheimera są spowodowane właśnie m.in. niedoborem snu.

5. Aktywność fizyczna

Ruch to zdrowie, ma istotny wpływ również na długość życia. Działa na wszystkie układy w ciele człowieka w tym układ nerwowy. Aktywność fizyczna powoduje wydzielanie endorfin, czyli tzw. „hormonów szczęścia“. Już po kilku minutach ćwiczeń poprawia się nasze samopoczucie, a dodatkowo dotleniamy mózg. Nasz sen jest spokojniejszy i poprawia się nasza pamięć. Ruszaj się przynajmniej 3 razy w tygodniu. Intensywny ruch, gdzie tętno osiąga 130 uderzeń redukuje objawy depresji. Taki ruch powinien trwać około 30- 40 minut. Dzięki aktywności poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu zostaje fizjologicznie obniżony. Poprawiają się funkcje kory przedczołowej, tworzą się nowe neurony. A więc, gdy jesteś przeciążony, najlepszym pomysłem jest 30 min spacer. Nauka mówi, że bardzo dobrą aktywnością jest taniec, który działa wielotorowo na nasz organizm. Z jednej strony aktywuje nam nogi, które wpływają na regenerację neuronów w naszym mózgu, a z drugiej strony angażuje społecznie i sensorycznie. Pamiętajmy, abyśmy stosowali różne formy aktywności, czyli spacer, siłownię i rozciąganie. Badania naukowców z Cambridge udowadniają, że bardzo dobrą forma aktywności jest trening interwałowy.

Na nasze zdrowie psychiczne ogromny wpływ ma nasz styl życia. Gdy jesteśmy niewyspani, źle odżywieni, funkcjonujemy bez aktywności fizycznej, to wcześniej, czy późnej odbije się na naszej psychice. Nasze ciało często wie lepiej czego nam potrzeba, a więc starajmy się go słuchać.

W razie potrzeby - skontaktuj się ze specjalistą

Jeżeli jednak masz obniżony nastrój, brak zainteresowania światem zewnętrznym, nie potrafisz przezywać radości, zauważasz utratę energii, męczliwość i ten stan trwa dłużej niż dwa tygodnie warto udać się do specjalisty.

Wsparcie specjalistyczne – kiedy psycholog? , kiedy psychiatra?, kiedy psychoterapeuta?

Psycholog – spotkanie z psychologiem obejmuje zazwyczaj od jednego do trzech spotkań, które dotyczą poznania Twojego problemu, jego przyczyn i konsekwencji. Psycholog może dokonać diagnozy na podstawie zadawanych pytań, obserwacji lub wykorzystuje dodatkowo kwestionariusze i testy psychologiczne. Psycholog opracowuje plan pomocy, dobierze również odpowiednią formę psychoterapii. Jeśli istnieją ku temu podstawy, psycholog może zalecić wizytę u psychiatry i psychoterapię.

Psychiatra – lekarz medycyny, który wpływa na procesy psychiczne człowieka za pomocą metod biologicznych. Najczęściej są to środki farmakologiczne. Są schorzenia psychiczne, które koniecznie wymagają oddziaływań właśnie medycznych, czyli pomocy psychiatry. Do takich schorzeń zaliczana jest depresja, czyli bardzo głębokie obniżenie nastroju, schizofrenia, czyli urojenia i halucynacje.

Psychoterapeuta – to ktoś, kto potrafi wpływać na procesy psychiczne człowieka za pomocą pewnych psychologicznych metod i technik. Jest procesem cyklicznym, czyli wymaga określonego czasu. Psychoterapia zaleca wykonywanie różnych zadań, mających na celu poprawę funkcjonowania psychicznego. Psychoterapię wykorzystuje się w takich schorzeniach jak: depresja, zaburzenia odżywiania, zaburzenia osobowości, zaburzenia lękowe (napady paniki, lęk uogólniony, fobie, zaburzenie obsesyjno - kompulsyjne).  Psychoterapia bardzo dobrze sprawdza się w urazach z dzieciństwa, tam gdzie w rodzinie występował alkoholizm, przemoc, choroby psychiczne w rodzinie, ciężka choroba czy śmierć. Sesje terapeutyczne są również skuteczne, gdy mamy niską samoocenę, nie radzimy sobie ze stresem.

Granica między zdrowiem a chorobą psychiczną może być naprawdę niewielka. Osoby zagrożone zaburzeniami psychicznymi, a jest ich w Polsce 23,4 % (dane Ministerstwa Zdrowia z 2017 roku) wymagają troski i zrozumienia.  Warunkiem zdrowia psychicznego jest poczucie wpływu na własne życie. Bez wątpienia lepiej jest zapobiegać i stosować się do tej recepty 5 sposobów dbania o dobrostan psychiczny. Zacznij już dzisiaj, ponieważ żyjemy w świecie przyczyn i skutków. Co teraz zasiejesz, później zbierzesz.  Podczas kryzysu życiowego będziesz miał odpowiednie zasoby, aby sobie poradzić. Kryzysy psychiczne przeżywamy wszyscy. To jest właśnie rozwój. Bez kryzysów nie ma rozwoju. Ważne jest jednak, aby każdy kryzys przetrwać i nabyć wiedzę, doświadczenie i nowe umiejętności.

Autor: Ewa Worotyńska Kos